NAK BINA BADAN?

kalau cerita pasal bina badan,mesti lelaki yang akan kecoh...ramai lelaki yang nak badan cantik.bentuk"V",bicep besar,sixpack,chest dan sebagainya...tapi,apabila diorang inginkan semua itu,mereka ti dak berusaha....sebab itulah ada yang gagal untuk membina badan...malang sekali bagi mereka yang berhari-hari pergi ker gym,tetapi tiada hasilnya

disini saya ingin kongsikan tentang 8 kesalahan mebentuk badan:

1. Tak cukup atau terlebih Tidur!

Dengan kesibukan kerjaya zaman sekarang, terutama dengan kos kehidupan yang makin meningkat di Malaysia, ramai yang tidak dapat cukup tidur. Bukankah itu bagus untuk tingkatkan pembakaran kalori? Memang tak. Walaupun anda terjaga lebih lama, badan tidak bertenaga. Dari situ anda sendiri tidak bermaya dan kurangkan aktiviti. Malah nafsu makan akan meningkat kerana badan akan perlukan boost kalori untuk teruskan aktiviti. Inilah punca penambahan berat badan bagi mereka yang tidak cukup tidur 8jam.

Selain peningkatkan berat badan, amalan tak cukup tidur boleh akitbatkan sakit jantung, kecerderaan (kerana kecuaian mental), depression, stes dan lain-lain.

Tidak kira kesibukkan kerjaya dan lain-lain, cuba yang terbaik untuk mengatur masa supaya dan cukup rehat. Kalau tidak, yang menjadi mangsa adalah diri anda sendiri bukan kerjaya. Keseimbangan work-life itu memang penting.

2. Elak Sarapan.

Saya memang tidak faham logik amalan elak memakan sarapan. Terlalu sibuk? Tiada masa? Nak kurangkan kalori? Jangan tak makan sarapan. Yang rugi nanti anda. Makanan sarapan penting untuk break-fast dan bekalkan nutrisi dan tenaga untuk aktiviti anda. Jangan tunggu sampai di pejabat baru nak makan. Cuba makan secepat mungkin untuk bantu 1) bekalkan tenaga badan 2) tingkat kecergasan mental dan 3) penting dalam mengawal nafsu makan. Kalau tunggu sampai di pejabat baru nak makan, sudah tentu nafsu makan sudah bergelora. Jangan. Makan sarapan secepat mungkin.

Skip breakfast bantu kurangkan berat? Dalam ramai-ramai yang berjaya kurangkan berat badan, tidak ada seorang pun yang elak sarapan pagi.

3. Abaikan Senaman Weight Training

Malangnya di Malaysia, kalau sebut tentang senaman pemberat, orang ramai sering kaitkannya dengan sukan bina-badan atau hanya untuk lelaki yang ingin nampak gagah-perkasa. Itu salah. Senaman pemberat sesuai untuk semua, termasuk:

• Meraka yang ingin kurangkan berat badan. Kenapa? Kerana 1) bila kurangnya berat badan, anda juga akan kehilangan otot. Maka weight training penting untuk kurangkan jumlah otot yang hilang. 2) Otot bantu tingkatkan metabolisma badan.
• Wanita yang ingin kelihatan fit dan firm.
• Warga emas untuk kekalkan otot-otot yang ada, kuatkan sendi-sendi dan elak daripada tulang rapuh.
• Sakit pinggang? Satu-satu cara untuk atasi masalah sakit bahagian belakang bawah adalah dengan senaman pemberat yang bantu kuatkan otot berkenaan.
• Kanak-kanak pun amalkan senaman pemberat tapi bukan di gym. Senaman di taman permainain umpama senaman pemberat tapi di gunakan berat kanak-kanak itu sendiri. Ia penting untuk mengalakkan tumbesaran.
• Dan lain-lain.

4. Too Much Protein!

Walaupun ia tren masa kini, lagi-lagi dengan pelbagai suplemen dan makanan tambahan berprotein. Elak daripada pemambilan protein terlalu banyak. Ia boleh berikan beban yang tinggi kepada buah pinggang, gout dan lain-lain. Sila baca blog post saya yang bertajuk Top 10: Baik Buruk Diet Tinggi Protein, Rendah Karbohidrat.

… Jangan ikut mana-mana tren masa-kini, tanpa dapatkan informasi lengkap terlebih dahulu …

Jadi berapa banyak protein yang sesuai untuk anda? Bagi saya dalam 35% daripada jumlah pengambilan kalori seharian anda. Jadi katakan target pengambilan anda 2000kcal, maka pengambilan sehari anda boleh ambil 700kcal atau 175g (1g = 4kcal).

5. Bergantung kepada orang lain.

Zaman sekarang, memang penuh dengan pelbagai produk dan perkhitaman kesihatan. Dari suplemen, makanan tambahan, pusat pelangsingan, doktor, jurulathi peribadi dan kevinzahri.com (hehe), memang macam-macam ada untuk penggunaan anda.

Tapi ramai yang bergantung semata-mata kepada pihak ketiga untuk mengawal kesihatan diri sendiri. Padahal, tanggungjawap kesihatan dan kecergasan sepatutnya tanggungjawap diri, bukan orang lain. Dan di sinilah ramai yang dipergunakan oleh pihak-pihak komersial tapi tetap tiada pandai mengawal kesihatan diri.

That is why, fokus eBook, seminar dan blog saya adalah untuk memberikan kawalan kepada anda. Bagaimana? Dengan ilmu. Akhirnya, jangan bergantung dan dipergunakan orang lain. Bergantunglah kepada diri sendiri dan mempergunakan produk-produk komersial.

6. Merokok.

Dalam seminar-seminar saya, saya jarang menyentuh bab merokok. Kenapa? Kerana semua dah tahu tentang keburukkannya bukan sahaja untuk diri sendiri malah untuk keluarga terdekat (2nd hand smoke).

Walaupun ia hak individu, amalan merokok sememang tabiat kesihatan yang buruk untuk sesiapa.

7. Elak Pemeriksaan Kesihatan Tahunan

Yang ini memang penting tapi ramai yang anggap ia remeh-temeh atau takut hapadi realiti kesihatan diri. Ini bukan soal BMI, kolesterol atau glukos darah semata-mata. Pemeriksaan ini amat penting untuk diagnosis penyakit-penyakit di luar kawalan seperti barah/kanser dan pelbagai masalah yang tidak diingini.

Kalau anda boleh laburkan ratusan atau ribuan Ringgit untuk suplemen kesihatan, apatah lagi untuk pemeriksaan kesihatan untuk kesihatan diri.

…Dont be in denial. Lebih baik mengenal-pasti masalah anda hari ini sebelum terlambat…

8. Bersenam Hari-Hari

Mungkin anda terkejut dengan kesalahan ini tetapi antara kesalahan kesihatan yang besar adalah amalan bersenam hari-hari. Kenapa pulak? Kerana senaman memberikan beban kepada fizikal dan mental badan. Kalau beban atau stres ini diteruskan setiap hari, katakan 7x seminggu, badan tiada peluang untuk membaiki diri. Dalam keadaan begini, kebarangkalian anda cedera memang tinggi.

…Pastikan dalam seminggu paling kurang ada 1x hari rehat dan 2x setahun rehat berpanjangan (dalam 1-2 minggu) …

Pastikan dalam seminggu paling kurang ada 1x hari rehat dan 2x setahun rehat berpanjangan (dalam 1-2 minggu) untuk membenarkan badan membaiki segala wear-n-tear. Atlit-atlit dunia seperti pemain bola sepak pun ada off season.

Baiklah, harapan saya bahawa tip-tip di atas memberi manfaat kepada anda semua. Semoga kesihatan anda sentiasa di bawah kawalan diri anda sendiri.

kebaikan bersenam di pagi hari

aku pon tak biasa buat...tapi...amalkan jer laaa

(1) Senaman pagi mengerakkan metabolisma (kemampuan membakar lemak/kalori)

(2) Senaman pagi menyebabkan kita lebih bertenaga dan bersemangat sepanjang hari kerana kita berjaya melakukan sesuatu yang baik terhadap diri kita sendiri awal-awal lagi!
*Kajian mengatakan, senaman itu boleh meningkatkan, produktiviti/kepantasan kita bekerja sebanyak 14%!

(3) Kajian ada mengatakan bahawa senaman akan meningkatkan daya IQ kita dan kebaikan ini berkekalan sehingga 10 jam selepas senaman! Maknanya, kalau kita bersenam bermula jam 7 pagi, otak kita lebih cerdas sehingga jam 5 ptg!

(4) Senaman pada pagi hari akan membantu mengawal selera makan kita sepanjang hari! Ini adalah kerana semasa bersenam, badan kita akan merembeskan endorphin yang akan membantu mengawal selera makan. Jadi kita akan makan apa yang perlu sahaja dan tiadalah lemak kita semakin tebal seperti spare tyre. :)

(5) Senaman pagi yang konsisten, akan membentuk minda dan badan kita untuk bangun secara berdisiplin. Maknanya, kita jadi mudah untuk bangun pagilah. Ini kerana apabila kita cuba sedaya upaya untuk bangun pada waktu yang sama, sistem endokrin dan irama circadian kita akan terbiasa dengan tabiat yang kita bentuk. Badan kita mula belajar. Ini bagus kerana badan kita tidak confuse dengan perubahan masa bangun yang ketara dan ini akan membantu kita bangun pagi tanpa jam loceng!

Hormon-hormon badan kita akan merembes untuk menyediakan badan kita untuk senaman, menstabilkan tekanan darah, degupan jantung dan aliran darah kepada otot.

Metabolisma badan dan hormon-hormon yang terlibat dalam proses senaman akan mula meningkat aktivitinya semasa kita tidur lagi, ini kemudian akan membuatkan kita lebih bertenaga dan “alert” untuk memulakan senaman apabila kita mula membuka mata/terjaga dari tidur!

Kesimpulannya kita, senaman pada waktu pagi ni sangat baik berbanding waktu-waktu lain.

- Cuaca sejuk pada pagi hari membuatkan senaman lebih selesa
– Mood biasanya lebih baik pada pagi hari kerana kita belum lagi berdepan dengan rintangan dunia
– Jika senaman di luar, matahari belum lagi mengeluarkan sinar yang berbahaya untuk kulit

* lukisan saya bertajuk rengangan pagi dan rujukan:myenthusiasts.org

12 Tip Senaman untuk Pelajar di Asrama

Kehidupan sebagai pelajar di asrama buat kali pertama samada di sekolah atau di kolej pasti membuat anda ‘culture shock’. Secara tiba-tiba anda kena duduk dengan orang yang anda tak pernah kenal di ruang yang terhad yang jauh berbeza dengan kehidupan yang selesa di rumah sendiri. Secara tiba-tiba juga anda rasa yang kehidupan anda seperti sudah diatur dan anda terikat untuk melakukan sesuatu contohnya nak pergi mana, pergi dengan siapa, pukul berapa kena balik, pukul berapa kena tidur, pukul berapa kena bangun dan banyak lagi. Maklumlah, masa jadi pelajar ni lah nak belajar hidup bersama orang lain, belajar sesuaikan diri dengan situasi yang baru.

Semua ini sebenarnya boleh mempengaruhi kesihatan anda kerana anda mempunyai pilihan yang terhad untuk makanan yang anda makan. Sebab biasanya makanan dah disediakan di dewan makan. Anda hanya punya dua pilihan samada anda mahu makan atau tidak. Dan saya pasti jika anda tidak makan makanan yang disediakan, anda pasti akan menggantikan dengan makanan ringan untuk mengisi perut anda.

Di dalam bilik di asrama pula, ruang adalah sangat terhad. Selangkah ke kiri dah jumpa katil kawan, selangkah ke kanan dah jumpa locker pulak. Selangkah ke depan dah jumpa pintu bilik. Apa yang boleh dibuat di bilik adalah mengulangkaji pelajaran sehingga lewat malam atau berborak-borak dengan rakan anda.

…Kajian juga mendapati kebanyakan pelajar akan makan makanan tambahan sebanyak 500 kalori di antara pukul 8 malam sehingga 4 pagi…

Pilihan makanan dan ruang yang terhad serta amalan berjaga malam merupakan antara faktor seseorang itu bertambah berat badan secara tidak sedar. Kajian juga mendapati kebanyakan pelajar akan makan makanan tambahan sebanyak 500 kalori di antara pukul 8 malam sehingga 4 pagi. Lepas makan, dah kenyang, mengantuk dan terus tidur pulak tu. Mana taknya berat badan bertambah, kan?

Crash Diet Untuk Cepat Kurus?

Memang benar di peringkat remaja ini masih lagi membesar dari segi ketinggian, struktur tulang, dan berat. Tapi tak salah kan kalau kita ambil langkah berjaga-jaga dari awal. Tak lah nanti dah terhantuk baru tengadah. Bila dah overweight, baru nak diet. Diet yang sihat tak apa juga, ini kalau amalkan crash diet sebab nak kurus cepat, itu yang akan memudaratkan diri sendiri tu.

Jadi, amalan makan makanan berkhasiat, tidur yang cukup, dan aktifkan diri seperti berjalan instead of naik shuttle bus mungkin dapat membantu. Apa yang paling penting, anda boleh bersenam sekurang-kurangnya 30 minit, itu lebih baik. Senaman pula haruslah ada tiga komponen ini iaitu:

1. Kardio / Aerobik  akan membantu membakar kalori, melatih badan menggunakan lebih banyak lemak sebagai sumber tenaga, menguatkan degupan jantung, dan juga dapat mengurangkan tekanan. Cuba target lakukan senaman ini 30-60 minit untuk 3-6 kali seminggu.

2. Latihan kekuatan akan membantu anda untuk membina otot. Jika anda tidak membuat latihan kekuatan, anda akan kehilangan otot tersebut and metabolisme badan anda akan menjadi sangat rendah. Oleh itu, cuba buat workout 2 kali seminggu.

3. Regangan atau latihan fleksibiliti boleh membantu anda meningkatkan tahap kecergasan serta mengurangkan risiko kecederaan selepas anda melakukan aktiviti senaman. Lakukan regangan setiap kali selepas workout dan bila-bila anda mahu merehatkan badan.

Tapi, bagi anda yang mempunyai ruang yang terhad seperti di asrama, bagaimana anda dapat menggunakan sebaik-baiknya ruang yang anda ada untuk melakukan senaman? Di sini saya ada beberapa cadangan yang anda boleh lakukan di ruangan terhad anda itu:

1. Berkawad setempat.

2. Melakukan side steps atau melakukan langkah ke kiri dan ke kanan dengan hujung jari kaki mencecah lantai.

3. Jogging setempat atau berlari setempat dengan mengangkat lutut 90 darjah.

4. Melompat bintang setempat.

5. Membuat gerakan kickboxing – front kicks, squats, side kicks, menumbuk.

6. ON mp3 player anda dan menari sampai berpeluh!

7. Anda juga boleh buat jumping rope kalau ruang di bilik anda mengizinkan. Aktiviti ini boleh membakar jumlah kalori yang tinggi! Kalau tak muat, anda boleh imagine yang anda sedang melakukan jumping rope dengan menggerakkan tangan dan pergelangan tangan anda, lompat setempat, lompat menggunakan sebelah kaki, atau apa sahaja aktiviti yang boleh membuat jantung anda berdegup pantas.

8. Ini aktiviti yang paling saya suka. Buka youtube, cari atau download video workout atau aerobik, dan ikut! Lihat bentuk badan pengajar di video tersebut pun boleh membakar semangat anda untuk bersenam dengan lebih kuat supaya boleh dapat bentuk badan yang sama juga. :D

9. Buat pushups menggunakan hujung katil atau di atas lantai.

10. Buat sit up.

11. Kalau anda anda duit lebih, anda boleh mula membeli dumbell untuk melakukan latihan kekuatan otot.

12. Turun dan naik tangga atau berlari sekeliling asrama anda.

Kehidupan di asrama bukanlah sesuatu yang sukar. Anda tidak boleh meletakkan kehidupan di asrama sebagai penyebab anda kekurangan masa dan ruang untuk menjalani kehidupan yang sihat. Ini kerana bilik anda yang kecil di mana anda tidur, belajar, berborak bersama rakan itu juga boleh dijadikan sebagai gim peribadi anda. Jika anda mula amalkan amalan rajin bersenam ini dari awal, beberapa minit sehari, beberapa hari dalam seminggu, pasti anda dapat melihat perubahan bentuk badan anda, kesihatan yang lebih baik, dan minda anda juga akan tenang dan segar. Dan ini adalah salah satu cara anda akan buat pengalaman anda tinggal di asrama sebagai satu pengalaman yang terindah!

Untuk Permulaan Bagi Orang Baru

Mungkin masih ramai terpinga-pinga bagaimana hendak mulakan senaman di gymnasium. Mungkin disebabkan bersenam di gym komersial di mana hanya membekalkan jurulatih untuk 2 kali senaman, jika hendak lebih, perlu bayar lebih. Bagaimana hendak mula untuk orang baru? Apa yang saya ceritakan cuma contoh cara memulakan latihan bebanan. Tidak semestinya terikat dengan cara ini. Ada pelbagai lagi cara. Tempoh sesuatu latihan terpulang pada kondisi seseorang. Mungkin yang baru mengenali gym ini tidak biasa dengan istilah-istilah bersenam, saya sedang cuba cari jalan untuk memasukkan carta senaman untuk setiap bahagian tubuh dalam web ini, nantikan.
Sebelum bermula boleh memanaskan badan dengan mengayuh basikal atau berjalan di treadmill sekitar 10 minit. Bagi mereka yang masih baru, lebih elok pilih panaskan badan am daripada panaskan badan spesifik. Utamakan langkah keselamatan dulu
Minggu 1-4 (Neuromuscular Facilitation)
Dimulakan dengan pengenalan latihan kepada otot-otot terutama 10 otot major termasuk otot dada, belakang, bahu, bisep, trisep, erector spinae (pinggang), perut, quadricep, hamstring dan calf. Contoh latihan:
Chest Press Machine 2 x 15 55-65% of 1 RM
Lat Pull Down 2 x 15 55-65% of 1 RM
Leg Extension 2 x 15 55-65% of 1 RM
Biceps Curl Machine 2 x 15 55-65% of 1 RM
Triceps Push Down 2 x 15 55-65% of 1 RM
Lying Leg Curl 2 x 15 55-65% of 1 RM
Shoulder Press Machine 2 x 15 55-65% of 1 RM
Hypertension 2 x 15
Sit Up 2 x 15
Dumbbell Standing Calf Raise 2 x 15 55-65% of 1 RM
Boleh pelbagaikan lagi dan sasarkan 10 otot utama dengan rehat sekitar 10 saat ke 2 minit. Jika gymnasium lengkap dengan mesin, gunalah mesin dahulu. Jika tidak boleh gunakan bebanan seperti dumbbell. Minggu pertama dan kedua lebih kepada pengenalan kepada latihan dan pergerakan. Janganlah mengharapkan otot membesar dalam minggu pertama ini. Untuk peringkat awal mungkin boleh nampak kesan seperti pembesaran ketika latihan tetapi kecut kembali selepas 2 jam. Kenapa? Untuk peringkat awal kita akan melalui proses meransang serat otot dan sistem motor. Akan ada pertambahan kekuatan berikutan adaptasi pembaik pulih otot. Latihan ini boleh digunakan pakai untuk lelaki dan perempuan samada bertujuan untuk besarkan otot atau membakar lemak. Untuk mereka yang takut tengok mesin-mesin ini atau mungkin berlatih di tempat yang kurang fasiliti, boleh guna berat badan sendiri dahulu. Contoh
Pumping 2 x 15
Frog Squat / Normal Squat 2 x 15 (berat badan)
Biseps Curl 2 x 15 (dumbbell)
Superman Back Extention (cara mudah boleh baring di atas lantai mengadap bawah, dan dimulakan dengan mengangkat kedua belah tangan, dan kemudian baru disertai kaki)
Sit Up 2 x 15
Kick Back (dumbbell)
Seated Leg Curl / Stiff Leg Dead Lift (dumbbell dengan bebanan rendah)
Chin Up (berat badan) / Dumbbell Row
Side Lateral (dumbbell)
Ada yang bertanya, bagaimana cara pernafasan? Bila perlu tarik nafas dan bila perlu lepas? Teoritikal bila menggunakan tenaga, kita lepaskan nafas. Contohnya bila buat aktiviti tolak, semasa tolak kita lepaskan nafas. Bila buat aktiviti tarik, semasa tarik kita lepaskan nafas. Ada beberapa pergerakan sahaja yang terbalik. Tetapi tak perlu hafal, ia akan datang sendiri, yang mana selesa, itulah cara bernafas yang betul tetapi bukan tahan nafas.
Dalam masa menghampiri minggu ke enam, boleh buat pertambahan set dan pembahagian latihan. Contoh:
Hari Pertama
Chest Press Machine 3 x 15 55-65% of 1 RM
Leg Press Machine 3 x 15 55-65% of 1 RM
Lat Pull Down 3 x 15 55-65% of 1 RM
Biceps Curl Machine 3 x 15 55-65% of 1 RM
Triceps Push Down 3 x 15 55-65% of 1 RM
Hari Kedua
Shoulder Press Machine 3 x 15 55-65% of 1 RM
Seated Leg Curl 3 x 15 55-65% of 1 RM
Seated Calf Raise 3 x 15 55-65% of 1 RM
Abs Crunch 3 x 15
Back Extension 3 x 15
Bagi yang menyasarkan membakar lemak boleh melakukan aktiviti kardio seperti berjalan atau berlari di atas treadmill, berbasikal atau apa sahaja pilihan yang ada dengan kadar nadi sasaran sebanyak 65-75% daripada kadar nadi maksima. Cara pengiraan boleh rujuk di muka latihan kardio.
Minggu 4-8 (Latihan Membina Asas)
Adalah penting dalam membina badan, kita membina asas yang kukuh. Sering kali saya lihat mereka yang baru sahaja memulakan latihan buat pelbagai latihan dalam sehari. Sebagai contoh, bila melatih otot dada, daripada bench press ke incline bench press, ke decline bench press ke fly, ke cable cross, ke dumbbell pull over. Betul ke cara latihan begitu? Kebanyakan orang baru yang buat latihan begini biasanya samada terpengaruh dengan mereka yang dah lama berlatih atau mungkin banyak baca majalah-majalah bina badan.
Ada 3 senaman membina asas yang penting iaitu squat, bench press dan deadlift. Contoh latihan membina asas:
Squat 3 x 6 85-100% of 1 RM
Bench Press 3 x 6 85-100% of 1 RM
Deadlift 3 x 6 85-100% of 1 RM
Rehat antara set 3 hingga 5 minit. Beri masa rehat sehari untuk setiap latihan. Contoh, jika berlatih hari isnin, hari selasa rehat. Mungkin nampak janggal disebabkan latihan nampak seperti kurang tetapi untuk mengangkat bebanan yang lebih, kita perlukan asas yang kuat. Perempuan yang menyasarkan bakar lemak boleh menggunakan cara sama, atau boleh menggunakan sistem 2:1 seperti yang dibincangkan sebelum ini di muka Masa Membesar.
Latihan 1 Hipertrofi
Latihan 2 Hipertrofi
Latihan 3 Kekuatan
Konsep membina otot ini senang, lebih bebanan=lebih besar saiz otot. Bila bercerita pasal otot, ramailah perempuan yang takut.
‘ish, taknaklah besar-besar ini’
‘eee, tak cantik’
‘saya taknak besar-besar’
Tidak perlu risau otot menjadi besar seperti lelaki, anda tidak mempunyai jumlah testosteron yang mencukupi untuk jadi seperti lelaki kecuali kes-kes luar biasa atau menggunakan bahan terlarang seperti dadah sukan.
Minggu 9-12 (Hipertrofi)
Antara senaman yang boleh dibuat seperti latihan split. Boleh rujuk di muka Latihan Split untuk keterangan lanjut. Bagi mereka yang mempunyai masa latihan yang cukup, boleh buat satu bahagian badan sehari dengan ulangan 8 hingga 12 kali, 4 hingga 6 set dengan rehat 30 saat hingga 2 minit di antara set. Contoh
Hari Pertama: Dada + Bisep
Hari Kedua: Belakang + Hamstring
Hari Ketiga: Bahu + trisep
Hari Keempat: Kaki + Betis
Hari Kelima: Rehat
Ketika masuk minggu ke 9-12, boleh buat empat hingga enam permainan untuk satu bahagian badan.. Dalam masa yang sama, kaji kelemahan badan. Sebagai contoh, jika lemah dalam bench press, bahagian otot mana yang lemah? Kebiasaanya kelemahan tertumpu pada otot bahu tetapi tak semestinya, tengok individual tersebut. Bagi yang ingin menyasarkan otot-otot tertentu seperti perempuan yang ingin ‘bontot tongek’, boleh fokuskan lebih pada bahagian tersebut dengan meletakkan bahagian kaki pada hari pertama. Bagi mereka yang kekurangan masa dimana mungkin selalu ‘outstation‘, boleh pendekkan latihan split tersebut. Mungkin boleh splitkan kepada latihan tarik dan tolak. Apa yang dikatakan tolak dan tarik? Senaman tolak contohnya seperti bench press, senaman tarik seperti lat pull down.
Hari Pertama: Tolak
Hari Kedua: Tarik
Dari minggu 1-12 boleh disertai dengan latihan kardio selepas latihan bagi yang mensasarkan bakar lemak. Bagi yang ingin membesarkan badan, boleh buat seminggu sekali.
Jika daripada minggu pertama kita mula jaga pemakanan, bulan ke tiga dah boleh nampak hasil yang boleh dibanggakan tetapi bukan seperti ahli bina badan. Memang sangat hebat saya katakan pada mereka yang hanya berlatih 3 bulan dah jadi seperti ahli bina badan. Mungkin disebabkan genetik terlampau baik, ada ke? Tetapi ada yang baru berlatih 3 bulan atau mungkin 3 minggu dah masuk bertanding. . Mungkin dia masuk disebabkan kawan-kawan asyik cakap badan dia cantik, ye la, dulu tangan rata, tetiba ada seketul telur ayam.. Sekali sampai ke tempat bertanding, terkejut tengok badan peserta yang lain tapi alang-alang dah sampai, masuk je la. .
Untuk sukan bina badan, ada 2 asas periodisasi iaitu fasa membesarkan badan dan fasa memotong. Saya akan membincangkan lebih lanjut pasal bina badan di masa akan datang. Untuk mereka yang baru memulakan latihan, selamat berlatih. Buat yang terbaik, jangan hangat-hangat tahi ayam. Jangan baru sebulan berlatih dah kecewa disebabkan tak nampak hasilnya. Kaji dimana salah silapnya dan buat yang terbaik.
Soalan Umum
1. Boleh ke main berpasangan?
Boleh, tetapi tidak digalakkan berpasangan lebih daripada 2 orang. Kenapa? Bila lebih pasangan, otot kita akan berehat lebih dari yang sepatutnya. Apa perbezaan supporter dan spotter? Saya tidak galakkan bermain dengan seorang supporter kecuali betul-betul diperlukan. Spotter adalah seorang memerhati kita supaya tidak berlaku kesilapan yang boleh menjuruskan ke kecederaan.
2. Perlu ke pakai tali pinggang?
Kenapa ada orang pakai tali pinggang sebenarnya? Ada yang ingat pakai tali pinggang ini boleh kecil pinggang sampai tahap berlari atas treadmill pun pakai tali pinggang. . Tali pinggang dipakai sebagai sokongan untuk pinggang untuk ‘angkat berat’ yang melebihi kapasiti biasa. Jika daripada awal angkat bebanan, kita pakai tali pinggang, kita tidak akan membentuk kekuatan di pinggang kita. Tekanan akan bertumpu ke tali pinggang. Jadi untuk peringkat jika boleh elakkan memakai tali pinggang.
Dr ZK